Η απόκτηση μέγιστης δύναμης στο σώμα σου, η ανάπτυξη όλο και μεγαλύτερων μυών, όπως και η διαρκής πρόοδος στις επιδόσεις σου, δεν είναι ανάγκη να περνά μονίμως διά πυρός και σιδήρου.
Υπάρχουν πολύ πιο έξυπνοι τρόποι για να πετυχαίνεις τους προπονητικούς στόχους σου -και να καταξιώνεσαι στα μάτια όλων μέσα στο γυμναστήριο- χωρίς να λιώνεις κάτω απ’ τις μπάρες και, πρωτίστως, χωρίς να ρισκάρεις τη σωματική σου ακεραιότητα.
Ένας καταξιωμένος προπονητής ελίτ αθλητών και bodybuilders, ιδιοκτήτης της ακαδημίας εκπαίδευσης προπονητών Performance University, αλλά και καταξιωμένος συγγραφέας, καθοδηγητής και σύμβουλος fitness (διεθνώς γνωστός με το παρατσούκλι “Trainer of the Trainers”), Nick Tumminello, έχει να σου εκμυστηρευτεί πολύτιμες, όσο και ασυνήθιστες συμβουλές, που θα σε βοηθήσουν να ανεβαίνεις δυο-δυο τα σκαλιά προς τη μυϊκή σου ανωτερότητα.
Ξεκίνα να οχυρώνεις τα αδύνατα σημεία σου
«Από τη στιγμή που θα αποφασίσεις ότι θα παίξεις με μεγάλα βάρη, βάλε καλά στο μυαλό σου ότι τα σημεία του σώματός σου που θα υποστούν τη μέγιστη πίεση είναι οι κλειδώσεις των ώμων, των αγκώνων, των γονάτων και των ισχίων σου», λέει ο Tumminello και εξηγεί: «Οι αρθρώσεις είναι οι μοχλοί του σκελετού σου, τα υποστηρικτικά εργαλεία κάθε κίνησης που κάνεις στο γυμναστήριο. Και όσο τις αφήνεις “αλάδωτες” και αδύναμες, τόσο θα προκαλούν τραυματισμούς, πόνο και ανικανότητα στους μυς να σηκώνουν περισσότερα κιλά».
Δες εδώ ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων για ευλυγισία, λειτουργικότητα και ενδυνάμωση των κλειδώσεων σε όλο το σώμα, που αξίζει να εκτελείς σαν προθέρμανση πριν μια συνεδρία με βάρη:
Πριν πιάσεις τη μπάρα, οραματίσου την κίνηση
«Στη συντριπτική πλειοψηφία, όσοι αθλητές συλλαμβάνουν νοερά μια άσκηση πριν την εκτελέσουν, πετυχαίνουν ευκολότερα το στόχο τους. Φαντάσου για λίγο πώς θα αισθανθείς, που θα πρέπει να δώσεις μεγαλύτερη πίεση και σε ποια σημεία του σώματος θα στηριχτείς, πού θα εστιάσεις το βλέμμα. Αυτό θα σε κάνει να νιώσεις εξοικειωμένος και έτοιμος να το καταφέρεις χωρίς υπερβάλλοντα ζήλο».
Ρύθμισε κατάλληλα τις αναπνοές σου
Πάρε μια βαθιά ανάσα αφού σηκώσεις τη μπάρα από τη βάση της (αν, για παράδειγμα, δουλεύεις στον πάγκο) και κράτησε το οξυγόνο μέσα σου ανά δυο επαναλήψεις. «Με αυτό το κόλπο, βοηθάς το σώμα σου να μην χαλαρώσει στη μέση του σετ. Επιπλέον, έτσι, ρυθμίζεις καλύτερα τον τρόπο που βάζεις και βγάζεις τον αέρα, επιτρέποντας στον εαυτό σου να διατηρεί σταθερές και ελεγχόμενες αναπνοές, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να μη χάνεις τη συγκέντρωσή σου και τη σωστή τεχνική της άσκησης. Θέλει λίγη πρακτική εξάσκηση στην αρχή, αλλά πίστεψέ με, δουλεύει τέλεια», συμβουλεύει ο Tumminello.
Πίεζε τη μπάρα δυνατά με τις παλάμες σου
«Το σφιχτό κράτημα της μπάρας ή των αλτήρων για μερικά δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις τις άρσεις ή τις πιέσεις, οδηγεί ασυναίσθητα όλο το μυϊκό σύστημα του σώματός σου να σφιχτεί το ίδιο, ενώ δίνει σήμα στον εγκέφαλο να προετοιμαστεί για το ισχυρό σοκ που θα υποστούν οι μύες».
Δούλεψε ξυπόλυτος τις άρσεις θανάτου…
Αυτό, θα το πίστευες ποτέ; Κι όμως, όσο μικρότερη είναι η απόσταση που χωρίζει τα πέλματά σου από το πάτωμα ενώ εκτελείς άρσεις θανάτου, τόσο περισσότερους μυς στο σώμα σου μπορείς να ενεργοποιήσεις και τόσο καλύτερη αίσθηση ισορροπίας και στήριξης των ποδιών σου θα έχεις, για μια τόσο απαιτητική άσκηση. «Επόμενη καλύτερη επιλογή, ένα κλασικό ζευγάρι All Star», λέει ο .
… αλλά πριν, δοκίμασε μια στάση γέφυρας
«Η προθέρμανση των γλουτών είναι σημαντική προϋπόθεση για να ανεβάσεις τη βαριά μπάρα εκεί που πρέπει και να μη σου “κοπεί” η μέση», συμβουλεύει ο προπονητής.
«Στο ανέβασμα των ισχίων, σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτιαίους σου», προσθέτει.
Φούσκωσε την κοιλιά σου με αέρα στα squats «Πριν ξεκινήσεις την κάθοδο σε ημικάθισμα, πάρε μια βαθιά εισπνοή και κράτησέ την μέχρι που τα γόνατα σχηματίσουν γωνία 90ο. Την ώρα που ανεβαίνεις, εκπνέεις αργά. Η πίεση των κοιλιακών προς τα έξω λόγω του αέρα που έχει εγκλωβιστεί, πολλαπλασιάζει την σταθερότητα του πυρήνα και αιματώνει πλούσια τους μυς των κάτω άκρων τη στιγμή που το χρειάζονται -στην μαρτυρική άνοδο», λέει ο Tumminello.
… αλλά πριν, κάτσε με την πλάτη στον τοίχο
Αυτή είναι μια κίνηση προθέρμανσης και νευρομυϊκής προετοιμασίας των μηρών και των γλουτών πριν αισθανθούν το βαρύ φορτίο σε ένα ημικάθισμα με τη μπάρα στην πλάτη. «Ακούμπα την πλάτη στον τοίχο. Στερέωσε καλά τα πόδια και άπλωσε τα χέρια για μεγαλύτερη ισορροπία. Κατέβα στο σημείο που τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία. Μείνε. Σπρώξε το ένα πόδι ευθεία εμπρός για μερικά δευτερόλεπτα. Άλλαξε πόδι. Επανάλαβε 5-6 φορές για κάθε πόδι».
Βάλε πάγο πριν από μια πολύ βαριά άρση
«Ένα κόλπο που έχει δοκιμαστεί με μεγάλη επιτυχία σε αθλητές bodybuilding, είναι η τοποθέτηση μιας παγοκύστης πάνω στη μυϊκή ομάδα που πρόκειται να δουλέψει, για ένα έως δυο λεπτά. Είναι σαν ένα κρύο ντους για το νευρικό σύστημα, που μειώνει σε μεγάλο ποσοστό την αίσθηση πόνου και καύσου κατά την εκτέλεση», συμβουλεύει ο προπονητής.
Εξασκήσου στη γιόγκα
«Νομίζεις ότι η γιόγκα δεν χρησιμεύει στους άντρες που παίζουν με βάρη; Είσαι πολύ βαθιά νυχτωμένος», τονίζει ο προπονητής. «H vinyasa yoga όσο και η power yoga αποτελούν το ιδανικό μέσο για να δώσεις στους μυς σου μεγαλύτερη ικανότητα και αντοχή να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη, ενώ παράλληλα αποθεραπεύουν μια σειρά παθήσεων και τραυματισμών σε μυς και αρθρώσεις. Αυτός είναι ο λόγος που τις επιλέγουν όλοι οι ελίτ αθλητές του πλανήτη».
Πηγή Tromaktiko
